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哈佛学霸:自控力极差的人如何自救?

阅读次数:6926次作者:斯旺西地道英语

很多人觉得自己计划完不成,拖延,

生活中种种恶习的根源在于自制力不强,以为增强了自制力,

一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的,

自制力并不是解决这些问题的关键。

那什么才是呢?诸位稍安勿燥,且听我讲一个哈佛学霸的故事。



75%真实的故事

故事主人公叫 Tal ,

哈佛大学心理系大三的学生,

同时也是学校壁球队的主力。

他每天很早起床去跑步,然后去学校,

一天的课程结束后,他会去球场和教练进行常规训练、打比赛,

在此之后,他会去健身房健身,

然后回家,做作业睡觉。

日复一日,从不间断。


于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。

Tal 童鞋也是这么看待自己的,直到寒假到来。

作为学霸,寒假当然不会满足于过过圣诞节,

看看之前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》(琅琊榜),

Tal 打算预学两门下学期的课,完成一个 Research Project,

并且平均每天保持1小时以上的锻炼。


嗯,结局喜闻乐见:Tal 童鞋跪了,

他唯一的成就是如愿看完了 Huge(胡歌)主演的这部大作,

哦对,还胖了四斤。

啥,你问学习研究和锻炼呢?

Tal 只在头两天看了10页书,加起来锻炼了一个小时而已。

看到这里我知道有人要跳出来

说:“不!这不是真的!学霸辣么自律,寒假计划怎么会失败?!一定是你瞎编的!”

对,如你所见,我瞎编了25%的部分,

但那仅仅是具体的失败细节,事实仍然没有变化

——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。

不信你看,下面是他的原话,还有视频截图为证。

I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. 

Catch up on all the readings and writings and stuff. 

Winter holiday came. I stopped playing completely. 

And instead of becoming more productive, 

I became far less productive.

(我等不及没有壁球的自由,以专注于我的学习,追上阅读、写作的进度。

寒假来了,我不用再进行(壁球)训练了,但与高效学习相反,我反而效率变低很多。)


有些读者已经认出 Tal 了,没错,他现在是哈佛的教授,

这张图来自于他广为流传的《积极心理学》第11集。

(借机安利下,作为哈佛当年最受欢迎的选修课,

这门课于2010年被网易公开课收录,并取了个很鸡汤的名字,

叫《哈佛幸福课》,此后长期霸占排行榜第一,累计观看数早已破千万。)


学霸们的困扰

Tal 用亲身经历证明了,在寒假计划这种事上,

学霸和普通人其实有着同样的困扰。

当然,还是有人会说不对啊,我就认识那种寒假计划很充实,

还全都落实了的学霸!

对,没错,我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸",

把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。

在你们见到的那些学霸里,相当一部分仍处于“幼年体”,

仍会和普通人一样,受到自控力和拖延症的困扰。

那么问题来了,“幼年体学霸”

是如何成长为“成熟体学霸“的呢?

普通人的模式是这样的:

计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 制订新计划 -> 继续失败

学霸是这样的:

计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 -> 制订新计划

当然新计划可能成功,也可能失败,失败之后,学霸会重复上述流程。

久而久之,新计划中失败的越来越少,成功的越来越多,

学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。

那么为啥计划会失败呢?

明明学霸们平时是拥有高度自控力的,难道到了寒假自控力会失效?

这就要说到自控力的假象了。


看不见的敌人

很多人都想要减肥,想要健身,但大多数人的状况是:

决定要减肥后,制定了详细的计划,办了几千块的健身卡,

却在去了不到三次后,将这些东西都束之高阁。

为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢?

因为太多人不了解习惯背后的原理,更重要的原因是,

太多人太急,太想在短期内看到显著的改变。

是的,我们都希望一夜暴富,一朝成名,都喜欢看“穷小子白手起家创业成功,

“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。

但这些不是我们的错,我们之所以天生短视,

喜欢即时的反馈和满足感,是因为大脑里,

住着一个看不见的敌人在捣乱。

首先你得意识到它的存在,然后才能战胜它。

在几百万年前,我们的祖先还茹毛饮血的时候,资源稀缺,

大脑需要持续的分泌化学物质,促使人们去寻找并摄入食物,

把自身的脂肪储存的越多越好;

如果不是这种机制,人类很可能存活不到今天。 

可我们不是原始人,我们进化出了更高级的控制单元,

所以我们学会了计划,学会了为达成长期目标放弃短期利益。

但原始的那部分大脑并没有消亡,它依然在时刻争夺着身体的控制权,

促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。

所以你明白了吗?

为什么晚饭吃了不少,睡前还是管不住自己伸向零食的手;

为什么你打开手机想要背单词,却鬼使神差的戳开了微博;

这些的本质都是原始大脑在作怪。

看到这里,你意识到敌人的存在了,即大脑的原始部分;

你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。

但这还不够,要打败它,你得掌握科学的武器,也就是习惯的原理。


习惯的原理

习惯的养成,依赖于四个部分:触机(cue)、

惯性行为(routine)、奖励(reward)和信念(belief):

触机

即触发习惯的原因,你可以想象成手枪的扳机。

习惯的触机有很多,可能是时间、地点或场景。

你早上刷牙的触机是起床这个动作;

去吃午饭是因为时间到了(额,好吧,还有肚子饿了);

触机本身没有好坏之分,决定习惯好坏的,是它引发的惯性行为。

惯性行为

之所以叫惯性,是因为它是无意识的,比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻;

比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中,我们的自制力,

就用于修正那些引起拖延的旧行为,将其替换为新的惯性。这一步是最消耗精力的过程,

可能要与旧习惯反复拉锯,因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为,

还需要在行为结束时获得正向的反馈,也就是下面要说的“奖励”。

奖励

这是习惯养成中至关重要的一环,它往往被人们忽略。

为什么坏习惯容易养成且难以改变?

因为它们的奖励往往即时而明显:打游戏、刷网页、吃零食都能获得即时的满足感。

而背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果,

有些人天生能从过程中获得精神激励,但很多人不行,

那我们需要人为的赋予自己奖励:

比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、

达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等。

关于奖励,稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的,

有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢?

这个展开能写两本书,我这里不赘述。

我想提供一种思维:即多去看看那些享受学习、

享受健身的人是怎么做到这些事情的,把目光放在积极面上,

而不是怀疑自己能力不行,觉得自己做不好。

此外,强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。


信念

这是支撑你建立习惯的内在动力:你想要每天背单词,是为了干掉英语考试;

你想要学会弹吉他,是为了能在各种晚会上一显身手;

你想要健身减肥,可能是想俘获男神的芳心。

总之,你是想成为一个更好的人。

信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈,

同时,你的信念越强烈,就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。

明白了这些,可以更好的帮你建立习惯,而关于如何建立习惯,

我这里想说点我在踩了无数坑后,用斑斑血泪换到的重要经验。


三点心态

接受自己是个普通人

承认自己是个能力有限的普通人并不可耻,《积极心理学》中的建议是:

对于一般人,一个月能建立一到两个习惯就很不错了。

一年下来至少养成12个习惯,你能够爆掉大多数人了。

在此之上,我特别想强调的是:

对自己少一些苛责,多一些鼓励。


少一些苛责,多一些鼓励

我们从小到大接受的教育,太过于强调严格自律和自我批评,

却很少教我们如何鼓励自己。

太多人放弃改变,是因为在反复的失败后,

用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。

我大学最堕落的两年,深受这种思想所害,最后让我走出来的,

不止是不甘堕落,更是每次失败后,

像对待朋友,有时甚至是像对待小孩子一样,

鼓励自己:“这周计划锻炼三次,只锻炼了一次?

没事,也比不锻炼强吧,下周试试两次吧!”

真的,在与欲望和弱点搏斗的过程中,

我们大多数时候是没有队友的,你只有自己给自己打气。


行动起来,从现在开始

无论你苛责还是鼓励自己,最后引发改变的,是行动。

想做什么,现在就开始做吧,不要等到以后。

在我的认知中,90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。

想看书的,今晚睡前就拿起来,哪怕只看一页;

想锻炼的,今天就蹦跶起来,哪怕只是一组4分钟的燃脂训练;

想学画画的,今天就画起来,哪怕就画一个水杯。

只要你做了,无论多少,你都是在行动,都是改变,

而如上一点所说:再微小的改变,都值得褒奖。

就像虽然90%的人看了这篇文章,过两天还是会忘记。

但我觉得不要紧,别苛责自己,至少这么长的文章,你都快看完了,对不对? ╮( ̄▽ ̄")╭

最后,送一句我爱极了的话给大家:

Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善 好过雄心勃勃的失败。

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